🧬 Biologische Wertigkeit: Wie du pflanzliches Protein auf Top-Level bringst
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🌱 Biologische Wertigkeit: Wie du pflanzliches Protein auf Top-Level bringst
„Pflanzliches Protein ist minderwertig?“ – ein Mythos, der sich hartnäckig hält.
In Wahrheit kommt es nicht auf die Herkunft an, sondern auf das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren. Und genau hier kannst du mit der richtigen Kombination aus pflanzlichen Quellen richtig viel rausholen.
Mit dem passenden Know-how erreichst du eine biologische Wertigkeit, die tierischem Eiweiß ebenbürtig ist – oder es sogar übertrifft.
🧬 Was bedeutet biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie effizient ein aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Entscheidend ist das Verhältnis der enthaltenen essentiellen Aminosäuren (EAAs) – also jener Eiweißbausteine, die dein Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss.
Fehlt eine dieser Aminosäuren oder ist sie stark unterrepräsentiert, kann das die Verwertung des gesamten Proteins einschränken – auch wenn du genug davon isst.
💪 Wichtige Aminosäuren für Muskelaufbau & Gesundheit
| Aminosäure | Funktion |
|---|---|
| Leucin | Aktiviert die Muskelproteinsynthese („Muskelaufbauschalter“) |
| Lysin | Wichtig für Gewebeaufbau, Enzyme, Immunsystem |
| Methionin | Essentiell für Zellstoffwechsel & Entgiftung |
| Isoleucin & Valin | BCAAs – unterstützen Energieversorgung & Regeneration |
🌾 Pflanzliche Proteinquellen im Vergleich
Viele pflanzliche Quellen liefern wertvolles Eiweiß, aber nicht immer in idealem Verhältnis. Hier findest du einen Überblick über das Aminosäurenprofil und die ungefähre BW (biologische Wertigkeit):
| Quelle | Form | Stark vertretene EAAs | Limitierende Aminosäuren | BW (ca.) |
|---|---|---|---|---|
| Linsen | Lebensmittel | Lysin, Threonin | Methionin | 55–60 |
| Linsenprotein | Lysin, Threonin | Methionin | 65–70 | |
| Kichererbsen | Lebensmittel | Lysin, Threonin | Methionin | 65 |
| Kichererbsenprotein | Lysin | Methionin | 70–75 | |
| Hafer | Lebensmittel | Methionin, Threonin | Lysin | 60–65 |
| Haferprotein | Methionin, Threonin | Lysin | 65–70 | |
| Reis | Lebensmittel | Methionin, Cystein | Lysin | 55–60 |
| Reisprotein-Isolat | Methionin, Cystein | Lysin | 80–81 | |
| Mais | Lebensmittel | Methionin | Lysin, Tryptophan | 55–60 |
| Maisprotein | Methionin | Lysin, Tryptophan | ~70 | |
| Soja | Lebensmittel (z. B. Tofu) | Alle 9 EAAs | – | 85–90 |
| Sojaprotein-Isolat | Alle 9 EAAs | – | 85–90 | |
| Favabohnen | Lebensmittel | Lysin | Methionin | 55–65 |
| Favabohnen-Isolat | Lysin | Methionin | 70 |
🔗 Smarte Kombinationen für maximale BW
Durch Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kannst du eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen:
| Kombination | Einzel-BW | Gemeinsame BW (ca.) |
|---|---|---|
| Reis + Erbse | 81 + 65 | ~100–105 |
| Hafer + Linsen | 60 + 60 | ~95–100 |
| Bohnen + Mais | 60 + 60 | ~90–95 |
| Kichererbsen + Quinoa | 65 + 85 | ~100 |
| Vollkornbrot + Tofu | 60 + 90 | ~100 |
Hinweis: Die Kombination sollte möglichst in derselben Mahlzeit oder innerhalb von 2–4 Stunden erfolgen, damit dein Körper die Aminosäuren ideal verwerten kann.
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Unsere YNF Proteinpulver basieren auf cremigem Favabohnen-Isolat (ca. BW 70) – eine ideale pflanzliche Basis.
Um die biologische Wertigkeit auf ein Top-Level zu bringen, werden fermentierte essentielle Aminosäuren ergänzt, darunter:
- Leucin
- Methionin
- Lysin
Das sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil mit einer biologischen Wertigkeit von etwa 95–105 – komplett vegan, ohne künstliche Süßstoffe oder unnötige Zusätze.
✅ Fazit: Pflanzlich, vollwertig, effektiv
- 🌱 Pflanzliche Proteine sind vollwertig – wenn du sie clever kombinierst
- 🧬 Achte auf essentielle Aminosäuren – besonders Leucin, Lysin & Methionin
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